10 étirements et échauffements musculaires à faire absolument

L’échauffement musculaire est indispensable avant de commencer les exercices. Mais fort est de constater qu’il est souvent bâclé voir négligé. Ceci est souvent à l’origine des blessures des ligaments. Le manque d’échauffement peut également causer une non adaptation à l’exercice et progressivement l’abandon de la musculation. Cependant, s’il est bon de s’échauffer il est également important de savoir le faire. Nous vous proposons ici des exercices d’échauffements après vous avoir montré pourquoi cette étape est importante en musculation.

Importance de l’échauffement en musculation

L’échauffement permet d’éviter les blessures et prépare l’organisme à l’exercice sur le plan physique et psychologique. En augmentant la température corporelle, il prépare les muscles à effectuer des activités physiques intenses en les dopants d’énergie. Cette hausse de la température entraine également l’augmentation de la fréquence cardiaque et nous prédispose à l’effort. Il permet également d’éviter les blessures et donne de la souplesse aux muscles. Il n’est donc plus à démontrer l’importance de l’échauffement avant musculation. Nous distinguons trois types d’échauffements qui permettent d’effectuer un travail progressif sur
l’ensemble des muscles.

L’échauffement articulaire

Il consiste en des mouvements de rotation (droite à gauche et gauche à droite) sur certains muscles du corps. Vous pouvez faire votre échauffement articulaire par cette série d’exercices :

  • Vingt rotations légères du coup
  • Vingt rotations légères des poignets
  • Vingt rotations légères des épaules
  • Vingt rotations légères des coudes de l’intérieur vers l’extérieur
  • Vingt rotations légères des genoux
  • Vingt rotations légères des chevilles

Ce type d’échauffement a pour avantage de préparer le corps pour rendre les mouvements plus aisés.

L’échauffement statique pour préparer le corps

C’est l’échauffement pratiqué sur certains muscles tout en restant immobile. Il consiste à étirer le muscle pendant plusieurs secondes jusqu’a atteindre l’amplitude maximum. Il est souvent controversé par beaucoup de coach sportif parce qu’il ne permet pas le dégagement de chaleur.
Cependant l’échauffement statique permet de renforcer le tonus musculaire. On peut donc parfaitement l’allier à un échauffement articulaire pour compenser sa faille. Voici quelques exercices d’échauffements statiques que vous pouvez réaliser.

  • 20 secondes d’air squat
  • 20 secondes en se suspendant à une barre de traction
  • 20 secondes de Hands to feet
  • 20 secondes en position du sphynx
  • 20 secondes en downward-facing dog pose (la posture du chien tête en bas est une pratique yoga).
  • 20 secondes de child pose (la posture de l’enfant est une posture du yoga

C’est l’échauffement pratiqué sur certains muscles tout en restant immobile. Il consiste à étirer le muscle pendant plusieurs secondes jusqu’a atteindre l’amplitude maximum. Il est souvent controversé par beaucoup de coach sportif parce qu’il ne permet pas le dégagement de chaleur. Cependant l’échauffement statique permet de renforcer le tonus musculaire. On peut donc parfaitement l’allier à un échauffement articulaire pour compenser sa faille. Voici quelques exercices d’échauffements statiques que vous pouvez réaliser:

  • 20 secondes d’air squat
  • 20 secondes en se suspendant à une barre de traction
  • 20 Vingt secondes de Hands to feet

Trois séries d’échauffements musculaires

L’échauffement avant la musculation vous permet d’éviter les blessures en favorisant un échauffement des muscles concernés, et une bonne coordination des mouvments tout au long de l’exercice. C’est un ensemble d’exercices qui sollicite différents muscles du corps. Nous vous proposons donc 3 séries d’exercices à intégrer absolument dans votre programme de musculation.

  • 20 jumping jacks pour faire monter rapidement le rythme cardiaque
  • 20 levées de genoux pour se préparer à l’effort intense.
  • 20 talons fesses pour travailler le cardio

Les échauffements présentent donc de nombreux avantages pour les muscles du corps, et prépare le métabolisme au stress que le sport va lui générer. Il est donc bénéfique de le faire à un rythme adéquat et de manière assidue. Il ne faut surtout pas non plus forcer. Si vous vous trouvez dans une contrainte de temps, et ne pouvez pas tous les faire, vous pouvez faire les échauffements articulaires et y ajouter des échauffements musculaires ciblés. Toutefois étant des exercices sportifs à part entière ils peuvent être effectués de manière régulière, et ce quelque soit l’âge pour entretenir les articulations